हिन्दी
Last updated on नवम्बर 23rd, 2023
आजकल की भागदौड़ भरी जिंदगी में एक चीज जिस पर हम अक्सर ध्यान देना भूल जाते हैं वह है हमारा ब्लड शुगर लेवल। यह मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। हमे अपने ब्लड शुगर पर नज़र रखना बेहद जरूरी है। ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए एक संतुलित डाइट की जरूरत होती है इसलिए अपने खाने और पीने की चीजों का बड़ी सावधानीपूर्वक चयन करना चाहिए। अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के शुगर कंट्रोल करने वाले भोजन को शामिल करके आप ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रख सकते हैं। इस ब्लॉग में ब्लड शुगर को कम करने के लिए 15 खाने की चीजों के बारे में बताया गया है। इस ब्लॉग में शामिल की गई चीजों ने ब्लड शुगर लेवल को कम करने की अपनी क्षमता के कारण ध्यान आकर्षित किया है। ये सभी ब्लड शुगर कंट्रोल करने के साथ-साथ पोषक तत्वों, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भी भरे हुए होते हैं जो आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।
15 सबसे अच्छे भोजन जो ब्लड शुगर को कम करते हैं
यहां उन चीजों की सूची दी गई है जो ब्लड शुगर लेवल को कम करते हैं-
और पढ़े : क्या है डायबिटीज में लौकी के फायदे ?
1- बीन्स और दालें
बीन्स और दालें मधुमेह के मरीजों के डाइट में शानदार विकल्प हो सकते हैं। उनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिस कारण उनके ब्लड शुगर लेवल पर धीमा प्रभाव होता है। मधुमेह को कंट्रोल करने के लिए बीन्स और दालें इस सूची में सबसे ऊपर आते हैं।
यह ग्लूकोज के लेवल में बढ़ोतरी और गिरावट को रोकने में मदद करता है, जो मधुमेह मैनेजमेंट के लिए महत्वपूर्ण है।
बीन्स और दालें अच्छे शुगर कंट्रोल वाले भोजन हैं क्योंकि इनमें फाइबर और प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है। इनका सेवन करने से ये भूख और वजन को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि अकेले चावल खाने की तुलना में सफेद चावल के साथ काली बीन्स या किडनी बीन्स को शामिल करने से मधुमेह के मरीजों में शुगर का लेवल कम हो जाता है। बीन्स और दाल में मौजूद फाइबर भी कार्ब्स के पाचन को धीमा कर देता है। यह आपके शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में भी मदद करता है।
काली बीन्स, किडनी बीन्स, पिंटो बीन्स, छोले, उड़द दाल, हरी साबुत मूंग दाल आदि अच्छे विकल्प हैं।
2- ब्रोकोली
कई कारणों से ब्रोकोली मधुमेह कंट्रोल करने के लिए सर्वोत्तम भोजन में से एक है। यह हरी सब्जी अपनी हाई-फाइबर, लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स और अपने एंटी-डायबिटीज गुणों के लिए जाना जाता है। ब्रोकोली में सल्फोराफेन एक प्रकार का आइसोथियोसाइनेट होता है जो ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है। जानवरों और मनुष्यों पर किए गए कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रोकोली में मौजूद सल्फोराफेन नियमित रूप से इसका सेवन करने वाले लोगों में ब्लड शुगर और ऑक्सीडेटिव तनाव में काफी गिरावट लाता है।
ब्रोकोली में ग्लूकोसाइनोलेट्स जैसे यौगिक होते हैं जो इंसुलिन और उसकी सेंसटिविटी को बढ़ाते हैं। ब्रोकोली विटामिन सी, के(k) और एंटीऑक्सिडेंट जैसे आवश्यक न्यूट्रिशन से भरपूर है जो संपूर्ण स्वास्थ्य को सही करने में मदद करते हैं।
सल्फोराफेन के सही प्रभाव के लिए हम ब्रोकोली को कम तेल में पकाने या केवल उबालने का सुझाव देते हैं। पकी हुई ब्रोकली का सेवन करते समय इसकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए इसमें सरसों के बीज मिलाना चाहिए।
3- साबुत अनाज
ब्लड शुगर को तुरंत कम करने वाले चीजों की सूची में साबुत अनाज अगले स्थान पर हैं। ये कई कारणों से मधुमेह के मरीजों के लिए फायदेमंद हैं। इन अनाजों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और ये आपके शुगर के लेवल को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। वहीं सफेद आटा (मैदा) जैसे रिफाइंड अनाज में तुलनात्मक रूप से हाई-ग्लाइसेमिक प्रोफाइल होता है, इसलिए ये ब्लड शुगर लेवल पर बुरा असर डालते हैं। इसमें डाइटरी फाइबर की कमी होती है जो आपके ब्लड ग्लूकोज को तेजी से खत्म कर देते हैं।
दूसरी तरफ धीमी गति से पचने के कारण अक्सर साबुत अनाज जैसे शुगर कंट्रोल करने वाले भोजन की सिफारिश की जाती है। ब्राउन राइस, बाजरा, क्विनोआ, साबुत गेहूं आदि जैसे विकल्पों को चुनें। साबुत अनाज में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा काफी ज्यादा होती है। इसे अपने दैनिक डाइट के हिस्से के रूप में शामिल करना चाहिए। इस शुगर कंट्रोल करने वाले खाने को यदि सीमित मात्रा में सेवन नहीं किया गया तो ये फायदे से ज्यादा नुकसान पहुंचा सकता है।
4- जामुन
जामुन उन शीर्ष फलों में से हैं जो ब्लड शुगर को कम करते हैं। ब्लड शुगर को कम करने वालों में जामुन को शामिल करने के कई कारण हैं। सबसे पहले जामुन जैसे फल अपने मीठे स्वाद के कारण मधुमेह के मरीज की मीठा खाने की चाहत को पूरा करता है। दूसरा जामुन में विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट, फ्लेवोनोइड और फाइटोकेमिकल्स जैसे कई जरूरी पोषक तत्व होते हैं। ये इंसुलिन सेंसटिविटी को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। तीसरा जामुन में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसके एक कप में लगभग 3.2 ग्राम डाइट फाइबर होता है।
2019 के एक अध्ययन में प्री-डायबिटीज के मरीजों को हाई-कार्ब वाले भोजन के साथ 2 कप जामुन का सेवन कराने का प्रयोग किया गया। परिणामों से पता चला कि अन्य लोगों की तुलना में इन मरीजों के ब्लड शुगर लेवल में गिरावट आई है। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि रसबेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी आदि भी इंसुलिन को बढ़ाने और ग्लूकोज डिस्चार्ज को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
आप जामुन को सुबह के नाश्ते में या दोपहर या शाम के नाश्ते के रूप में शामिल कर सकते हैं। भारतीय जामुन जैसे जामुन, रसबेरी, स्ट्राबेरी, फालसा आदि उत्कृष्ट फल हैं जो लो-कार्ब, लो-शुगर और हाई-फाइबर के कारण ब्लड शुगर को कम करते हैं।
और पढ़े : क्या डायबिटीज में चावल खा सकते है ?
5- फूलगोभी
फूलगोभी, केल आदि जैसी क्रुसिफेरस सब्जियाँ आम तौर पर ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए अच्छे विकल्प मानी जाती हैं। ये सब्जियाँ कई कारणों से मधुमेह कंट्रोल करने के लिए सबसे अच्छी मानी जाती हैं। फाइबर सामग्री ग्लूकोज के रिलीज को धीमा कर सकती है, जिससे भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल को बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है। फूलगोभी में पाए जाने वाले सल्फोराफेन जैसे कुछ यौगिकों का इंसुलिन सेंसटिविटी बढ़ाने और सूजन को कंट्रोल करने की उनकी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है।
डायबिटीज केयर के 2011 के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्रोकोली और फूलगोभी जैसी सब्जियों से भरपूर फाइबर वाला डाइट टाइप 2 मधुमेह के मरीजों में ब्लड शुगर कंट्रोल करने में काफी मदद करता है।बीफूलगोभी भारत में आसानी से उपलब्ध है, इसलिए इसे मधुमेह डाइट में कई रूपों में शामिल किया जा सकता है। जैसे फूलगोभी की सब्जी, भरवां रोटी/परांठा, और फूलगोभी स्टर फ्राई आदि।
6- ड्राई फ्रूट्स और नट्स
ब्लड शुगर को कम करने के लिए ड्राई फ्रूट्स काफी लाभकारी हैं। ड्राई फ्रूट्स कई प्रकार के होते हैं और उनमें से कई में डाइटरी फाइबर की मात्रा अधिक होती है जो ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में मदद करता है। यूएसडीए शोध से पता चलता है कि 100 ग्राम काजू 3.3 ग्राम डाइट फाइबर प्रदान करते हैं, और 30 ग्राम बादाम 4 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। इसके अलावा, प्रति 100 ग्राम अखरोट में 7 ग्राम डाइट फाइबर मिलता है। 2017 में एडीए ने एक अध्ययन किया जहां उसने 25 मधुमेह के मरीजों के भोजन में बादाम और मूंगफली जैसे ड्राई फ्रूट्स शामिल किए। अध्ययन में पाया गया कि ड्राई फ्रूट्स का सेवन करने वाले मरीजों में भोजन के बाद और उपवास(फास्टिंग) के दौरान ब्लड शुगर लेवल में कमी पाई गई लेकिन इस संबंध में और रिसर्च की जरूरत है।
ड्राई फ्रूट्स और नट्स को हम शुगर कंट्रोल फूड कह सकते हैं। भारत में ड्राई फ्रूट्स कई अलग-अलग किस्मों में आते हैं और आसानी से उपलब्ध हैं। ड्राई फ्रूट्स में घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है, इसलिए हम उन्हें असंसाधित(अनप्रोसेस्ड), बिना फ्राई किया हुआ, बिना नमक और मसाले का खाने की सलाह देते हैं। ड्राई फ्रूट्स मधुमेह के मरीजों के लिए लाभकारी फैट का एक अच्छा सोर्स है, इसलिए इस शुगर कंट्रोल करने वाले भोजन को एक सुनियोजित शुगर डाइट में शामिल किया जाना चाहिए।
7- ओट्स
ओट्स इस सूची में शामिल होने वाला अगला शुगर कंट्रोल भोजन है जो ब्लड शुगर को तुरंत कम करता है। ओट्स एक फाइबर युक्त अनाज है जो मधुमेह के मरीजों को दैनिक डाइट और अघुलनशील फाइबर प्रदान कर सकता है। यूएसडीए के अनुसार, 100 ग्राम जौ से 17 ग्राम फाइबर मिलता है, जबकि एक कप या 81 ग्राम ओट्स में 7 ग्राम फाइबर मिलता है। ओट्स में बीटा-ग्लूकेन होता है, जो मधुमेह के मरीजों में इंसुलिन फ़ंक्शन में भी सुधार करता है।
मधुमेह पर ओट्स के प्रभाव पर किए गए कई अध्ययन और रिसर्च से पता चलता है कि ओट्स मधुमेह के मरीजों में एचबीए1सी लेवल को काफी कम कर देता है। ओट्स को सुबह के नाश्ते के दौरान और शाम के नाश्ते के रूप में शामिल करना सबसे अच्छा है।
मीठे अनाजों को पारंपरिक रोल्ड ओट्स से बदलें, या ओट्स की रोटी बनाएं। ओट्स को स्मूदी में डालकर भी खा सकते हैं।
8- खट्टे फल
ब्लड शुगर को कम करने वाले फलों की सूची में खट्टे फल शीर्ष पर हैं। इनमें मौजूद फाइबर और विटामिन सी की मात्रा के कारण इन्हें डायबिटीज-फ्रैंडली डाइट में शामिल किया जा सकता है। खट्टे फलों में डाइटरी फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। फाइबर आपके पाचन की दर को धीमा करने में मदद करता है, जिस कारण ब्लड फ्लो में शुगर काफी धीरे रिलीज होता है। खट्टे फलों में भी प्राकृतिक शुगर होती है लेकिन सीमित मात्रा में। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लो या मीडियम होता है। संतरा, मौसमी, अंगूर आदि जैसे खट्टे फलों में नारिंगेनिन नामक एक यौगिक होता है, एक पॉलीफेनोल जिसमें मजबूत एंटी-डायबिटीज गुण होते हैं। ये सभी मिलकर खट्टे फलों को एक अच्छा शुगर कंट्रोल करने वाला भोजन बनाते हैं।
खट्टे फलों में अच्छी मात्रा में विटामिन सी होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है। एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के साथ-साथ सूजन और दर्द को कम करने में मदद करता है। कुछ अध्ययन, जैसे कि “यूरोपियन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन” में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी से टाइप-2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक कंट्रोल पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
9- एवोकैडो
एवाकाडो एक अन्य शीर्ष शुगर कंट्रोल करने का साधन है। अपने घुलनशील फाइबर और हेल्दी फैट के कारण ये मधुमेह के मरीजों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिस कारण ये शुगर लेवल पर धीमा प्रभाव डालते हैं। एवोकाडो में मौजूद मोनोअनसैचुरेटेड फैट इंसुलिन सेंसटिविटी में भी सुधार कर सकता है, जिससे यह मधुमेह को कंट्रोल करने के लिए सबसे अच्छा भोजन बन जाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2008 के एक अध्ययन से पता चला कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट से भरपूर डाइट ने ज्यादा वजन वाले व्यक्तियों में बेहतर इंसुलिन सेंसटिविटी प्रदान की।
2012 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि एवोकैडो के साथ भोजन खाने से भोजन के बाद ग्लूकोज का लेवल कम हो गया। एवोकैडो मेटाबोलिक सिंड्रोम को कंट्रोल करने के लिए भी जाना जाता है। मेटाबॉलिक सिंड्रोम हाई-ब्लड प्रेशर और हाई-शुगर की एक क्लस्टर कंडीशन है। एवोकैडो और मधुमेह पर किए गए अधिकांश अध्ययनों के बारे में एक दिलचस्प तथ्य यह है कि उनमें से अधिकांश को हास एवोकैडो बोर्ड द्वारा फंडिंग किया गया था। इसलिए अपने भोजन में एवोकाडो शामिल करते समय अपने शुगर लेवल की नियमित निगरानी करना जरूरी है।
10- मटर
हरी मटर अब ब्लड शुगर को कम करने वाले चीजों की सूची में शामिल हो गई है। मटर मधुमेह के मरीजों के लिए फायदेमंद है क्योंकि यह घुलने वाली फाइबर से भरपूर है। यूएसडीए के आंकड़ों के अनुसार, आधा कप हरी मटर में सिर्फ 59 कैलोरी, 3.5 ग्राम डाइट फाइबर और 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अपने हाई-फाइबर के कारण हरी मटर शुगर के मरीजों के लिए एक अच्छा विकल्प है। हरी मटर कई आम भारतीय व्यंजनों, जैसे करी, सलाद और परांठे में पाई जा सकती है।
जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन में 2015 के एक अध्ययन में मटर के पोषण संबंधी लाभों को सामने लाया गया, लेकिन इस बात का ध्यान रखें कि रोजाना मटर की कितनी मात्रा का सेवन करना है, यह केवल आपके डॉक्टर ही तय करेंगें।
11- मछली
मधुमेह के मरीजों के लिए मछली खाना फायदेमंद हो सकता है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड के साथ-साथ लीन प्रोटीन से भरपूर होती है। मछली ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने के साथ-साथ हार्ट के लिए भी फायदेमंद होती है और सूजन को भी कम करती है। कुछ अध्ययनों में कहा गया है कि मछली के लगातार सेवन से मधुमेह का खतरा कम हो सकता है। मछली में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड इंसुलिन के कामकाज में सुधार और सूजन को कम करने के लिए जाना जाता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड का पर्याप्त सेवन टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है। जर्नल डायबिटीज केयर अध्ययन ने सुझाव दिया कि फैट वाली मछली के नियमित सेवन से मधुमेह वाले लोगों में हार्ट डिजीज का खतरा कम हो जाता है। मधुमेह के मरीजों को निश्चित रूप से ब्लड शुगर को कम करने वाले चीजों का सेवन करना चाहिए, जैसे मछली।
मछली तैयार करते समय अनहेल्दी फैट से बचने के लिए बेकिंग, बारबेक्यू या स्टीमिंग जैसी खाना पकाने की विधियों का चयन करें। मछली को बिना-स्टार्च वाली सब्जियों और साबुत अनाज के साथ लेने से एक अच्छा शुगर कंट्रोल करने वाला भोजन तैयार होगा जो आपके ब्लड शुगर में मदद करेगा।
और पढ़े : जानिए शुगर फ्री बिस्किट्स के फायदे ?
12- अंडा
अंडा को मधुमेह कंट्रोल करने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक माना जाता है। अंडा हाई क्वॉलिटी वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने में मदद करता है। यह वजन प्रबंधन में सहायता कर सकता है, जो मधुमेह कंट्रोल के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। “ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन” में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते में अंडा शामिल करने से टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों में पूरे दिन ग्लाइसेमिक कंट्रोल में सुधार करने में मदद मिली है। अंडा विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जैसे विटामिन (ए, डी, ई और बी) और खनिज (आयरन, जिंक और सेलेनियम)। जर्नल ऑफ द अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन ने इस बात पर प्रकाश डाला कि मधुमेह के जिन मरीजों ने अंडा का सेवन किया, उनका संपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन उन लोगों की तुलना में बेहतर था जो अंडा नहीं खाते थे।
13- चिया सीड्स
ब्लड शुगर को कम करने वाले पदार्थों की सूची में चिया सीड्स अगले स्थान पर है। चिया सीड्स में भरपूर मात्रा में डाइटरी फाइबर मिलता है। यूएसडीए के अनुसार, प्रति 100 ग्राम बीज में 34 ग्राम डाइट फाइबर होता है। यह आपके शरीर में कार्ब्स की पाचन दर में देरी करके ब्लड शुगर लेवल को कम कर सकता है। 2020 के एक अध्ययन में मधुमेह वाले जानवरों पर चिया सीड्स के प्रभाव का उल्लेख किया गया है। अध्ययन में पाया गया कि चिया सीड्स इंसुलिन लेवल और इसकी सेंसटिविटी को बेहतर बनाने में मदद करते हैं साथ ही शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि चिया सीड्स को शुगर ड्रिंक के साथ मिलाने से व्यक्तियों में ब्लड शुगर स्पाइक कम हो जाता है। चिया सीड्स काले होते हैं और उनमें हल्का अखरोट जैसा स्वाद होता है। इनका उपयोग दलिया, सलाद, ड्रिंक, अनाज आदि में पौष्टिक टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है।
14- सेब
ब्लड शुगर कम करने वाले फलों में सेब को भी शामिल किया जा सकता है। सेब में डाइटरी फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद कर सकता है। सेब में क्वेरसेटिन, क्लोरोजेनिक और गैलिक एसिड, पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोइड जैसे यौगिक होते हैं। ये सभी यौगिक सूजन को कम करने और इंसुलिन सेंसटिविटी में सुधार करने में सहायता करते हैं।
“द जर्नल ऑफ एग्रीकल्चरल एंड फूड केमिस्ट्री” के अध्ययन से पता चलता है कि सेब के छिलकों में मौजूद पॉलीफेनोल्स भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
सेब जैसे शुगर कंट्रोल वाले फलों का सेवन करने से टाइप 2 मधुमेह के विकास की संभावना को कम किया जा सकता है।
सेब को अन्य शुगर कंट्रोल करने वाले भोजन जैसे प्रोटीन या हेल्दी फैट के सोर्स के साथ मिलाने पर यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को और स्थिर कर देगा। मुट्ठी भर नट्स के साथ एक सेब खाएं। सेब में फ्रुक्टोज होता है और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फ्रुक्टोज़ का ज्यादा सेवन इंसुलिन रेजिस्टेंस को प्रभावित कर सकता है। इसलिए डॉक्टर द्वारा बताई गई मात्रा में ही सेब खाएं।
15- पालक
यह एक कम कैलोरी, पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जी है जो डायबिटीज-फ्रेंडली डाइट के लिए एक शानदार विकल्प हो सकती है। पालक शुगर कंट्रोल करने वाली सब्जी है क्योंकि इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है। जिस कारण इसका ब्लड शुगर लेवल पर कम प्रभाव पड़ता है। पालक विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट आदि से भरपूर होता है। इसमें विटामिन ए, सी और के, साथ ही मैग्नीशियम और फोलेट भी होता है। “जर्नल ऑफ क्लिनिकल बायोकैमिस्ट्री एंड न्यूट्रिशन” में रिसर्च से संकेत मिलता है कि पालक में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट इंसुलिन रेजिस्टेंस पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जिससे इंसुलिन सेंसटिविटी में संभावित सुधार हो सकता है।
कुछ अध्ययनों से यह संकेत मिला है कि पालक में मौजूद नाइट्रेट ब्लड प्रेशर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। शुगर के मरीजों के लिए ब्लड प्रेशर का मैनेजमेंट जरूरी है। भारतीय व्यंजनों में पालक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, इसलिए मधुमेह के मरीज अपने भोजन में पालक को आसानी से शामिल कर सकते हैं। आप पालक सहित सब्जियों का सूप ले सकते हैं और इसकी ग्रेवी तैयार कर सकते हैं, या इसे स्टर फ्राई के रूप में ले सकते हैं।
निष्कर्ष
अपने डाइट में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाने की चीजों को शामिल करना ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। इस ब्लॉग में ब्लड शुगर को कम करने वाले 15 खाने की चीजों को चुना गया है जिनमें बीन्स, ब्रोकोली, साबुत अनाज, फूलगोभी, ड्राई फ्रूट्स, ओट्स, मछली आदि शामिल हैं। ये कई प्रकार के लाभ प्रदान करते हैं जैसे ब्लड शुगर कंट्रोल में योगदान करते हैं, फाइबर ग्लूकोज के रिलीज को धीमा कर देते हैं और उनमें मौजूद हेल्दी फैट इंसुलिन सेंसटिविटी को बढ़ाते हैं। इन डाइट विकल्पों को अपनाकर आप न केवल बेहतर तरीके से ब्लड शुगर कंट्रोल कर सकते हैं बल्कि अपने संपूर्ण स्वास्थ्य को भी सही रख सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जो ब्लड शुगर को तुरंत कम करने में मदद कर सकते हैं उनमें पत्तेदार साग (जैसे पालक और केल), बिना-स्टार्च वाली सब्जियां (जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी), लो-फैट वाले प्रोटीन (जैसे चिकन या टोफू), और घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे दलिया) शामिल हैं। इन सबका ब्लड शुगर के लेवल पर कम प्रभाव पड़ता है।
जिन चीजों में ज्यादा मात्रा में डाइट फाइबर, लीन प्रोटीन और मैग्नीशियम पाए जाते हैं वे ब्लड शुगर को तुरंत कम करने में मदद करते हैं। शुगर कंट्रोल करने वाले चीजों में साबुत अनाज, बीन्स, दाल, पालक, ब्रोकोली, खट्टे फल आदि हैं जो ब्लड शुगर को तुरंत कम करते हैं। उपरोक्त सभी चीजों को डायबिटीज-फ्रैंडली डाइट के रूप में शामिल करने से आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है।
जामुन और खट्टे फल ब्लड शुगर को कम करने वाले शीर्ष फल हैं। जामुन, संतरा, मौसमी, अंगूर आदि जैसे फलों में नारिनजेनिन नामक एक यौगिक होता है और पॉलीफेनोल जिसमें मजबूत एंटी-डायबिटीज गुण होते हैं। इन फलों में सीमित मात्रा में प्राकृतिक शुगर होती है और ये ग्लाइसेमिक पैमाने पर कम होते हैं।
ऐसे भोजन जिनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है और उनमें अच्छी मात्रा में घुलनशील फाइबर होते हैं वो शुगर कंट्रोल के लिए अच्छे होते हैं। शुगर कंट्रोल करने वाले चीजों में एवोकैडो, ब्रोकोली, साबुत अनाज, दालें, साबुत फलियाँ, खट्टे फल, हरी सब्जियाँ आदि शामिल हैं।
ऐसे कुछ कदम हैं जो प्राकृतिक रूप से आपकी शुगर को कम करने या कंट्रोल करने में मदद कर सकते हैं। नियमित फिजिकल एक्टिविटी, अपने डाइट में ऐसी चीजों को शामिल करें जो ब्लड शुगर को कम करते हैं, और आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले कार्ब्स की निगरानी करें। आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीने का भी प्रयास करना चाहिए और अपने तनाव के लेवल को कंट्रोल में रखना चाहिए। इनको शामिल करने से निश्चित रूप से आपकी शुगर को कंट्रोल करने में मदद मिलेगी।
जैसा कि ऊपर बताया गया है ब्लड शुगर को कम करने वाली खाने की चीजों में से अधिकांश में शून्य या बहुत कम शुगर होती है। शुगर कंट्रोल करने वाली चीजें जैसे एवोकैडो, ब्रोकोली, मछली और अंडा 100% शुगर फ्री हैं। मधुमेह के मरीजों को जैतून और नारियल के तेल का उपयोग करना चाहिए क्योंकि इनमें शुगर की मात्रा बहुत कम होती है।
Disclaimer
This site provides educational content; however, it is not a substitute for professional medical guidance. Readers should consult their healthcare professional for personalised guidance. We work hard to provide accurate and helpful information. Your well-being is important to us, and we value your feedback. To learn more, visit our editorial policy page for details on our content guidelines and the content creation process.
