प्रीडायबिटीज डाइट प्लान: प्रीडायबिटीज के लिए अच्छे भोजन के बारे में जानें

खानपान को लेकर बदलते परिवेश में अगर आपको स्वस्थ रहना है तो किसी भी कीमत पर पौष्टिकता से भरे भोजन को लेने से इनकार नहीं किया जा सकता है। प्रीडायबिटीज से पीड़ित व्यक्तियों के लिए हाई ब्लड शुगर के लेवल की विशेषता वाली स्थिति में सूचित डाइट ऑप्शन को फॉलो करना बेस्ट होता है। सबसे अच्छी बात है कि हमारे आसपास पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का खजाना मौजूद है जिन्हें प्रीडायबिटीज डाइट में शामिल किया जा सकता है। प्रीडायबिटीज के लिए ये भोजन संभावित रूप से इसको बढ़ने या इसे रिवर्स करने में मदद करते हैं।

इस ब्लॉग में हम प्रीडायबिटीज डाइट प्लान के बारे में जानेंगे, जिसमें प्रमुख खाद्य पदार्थों के साथ-साथ प्रीडायबिटीज से बचने के लिए खाद्य पदार्थों के बारे में भी बताया गया है। हम आपको प्रीडायबिटीज के लिए एक सैंपल डाइट प्लान के बारे में भी बताएंगे, जिसे आप अपनी लाइफस्टाइल में जोड़कर बेहतर स्वास्थ्य और अधिक स्थिर मेटाबॉलिक की दिशा में लाभ पा सकते हैं। इन डाइट और सुझावों के बारे में दी गई जानकारी कुछ इस प्रकार है:

Table of Contents

प्रीडायबिटीज में डाइट की भूमिका

प्रीडायबिटीज के खतरे को बढ़ाने के लिए कई कारक जिम्मेदार माने जाते हैं। जिनमें से आनुवांशिकी यानी जेनेटिक सबसे आम कारण है, खासकर यदि परिवार में किसी को पहले से ही डायबिटीज रहा हो। हालांकि कई अन्य कारक भी हैं, जिनके कारण प्रीडायबिटीज बढ़ता है, जैसे- फिजिकल एक्टिविटी ना करना, नस्ल और मोटापा अन्य संभावित जोखिम के मुख्य कारक हैं।

प्रीडायबिटीज में भोजन से ग्लूकोज रक्तप्रवाह में जमा होने लगता है क्योंकि इंसुलिन ग्लूकोज को शरीर की कोशिकाओं में नहीं ले जा पाता है। यही कारण है कि प्रीडायबिटीज डायबिटिक डाइट इसके सुधार में बड़ी भूमिका निभाता है।

कई लोगों का यह भी मानना होता है कि कार्बोहाइड्रेट ही प्रीडायबिटीज का कारण है। हालांकि भोजन में ली जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और प्रकार ब्लड शुगर के लेवल को प्रभावित करते हैं। रिफाइंड और प्रोसेस्ड कार्ब्स से भरा डाइट जो तेजी से पच जाता है, इससे ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि हो सकती है। इस प्रकार के प्रीडायबिटीज खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति अपने कार्ब लेने की मात्रा को नियमति रूप से जांच करता है, तो ब्लड ग्लूकोज के बढ़ने को रोका जा सकता है। प्रीडायबिटीज खाद्य पदार्थों की लिस्ट ऐसी होनी चाहिए कि इनके सेवन से ब्लड शुगर का लेवल न बढ़े। बल्कि भोजन के रूप में लिए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्रीडायबिटीज को कंट्रोल करने और रिवर्स करने में मदद मिले।

जब कोई व्यक्ति अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन करता है, तो वे फैट के रूप में जमा हो जाते हैं। इससे वजन बढ़ सकता है। शरीर का फैट, विशेषकर पेट के आसपास इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़ी होती है। यह आपके उस सवाल का सही और सरल जवाब है कि प्रीडायबिटीज से पीड़ित कोई व्यक्ति मोटापे का शिकार क्यों होते हैं।

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ज्यादा से ज्यादा सब्जियां खाना शुरू करें

प्रीडायबिटीज डाइट मेंसब्जियों का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए। नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, पत्तागोभी, शिमला मिर्च, पालक, केल आदि का सेवन करें। सब्जियों में अच्छी मात्रा में फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन होते हैं और कैलोरी कम होती है। सब्जियां खाने से आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा। प्रीडायबिटीज के लिए सब्जियां अच्छे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। हालांकि आलू, शकरकंद, मक्का आदि जैसी स्टार्च से भरी सब्जियों को खाने से बचना या सीमित करना चाहिए।

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फाइबर युक्त भोजन लेें

प्रीडायबिटीज के मरीजों के लिए हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ से कई तरह के लाभ प्रदान करते हैं। किसी भी व्यक्ति को लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराने के लिए फाइबर एक बेस्ट ऑप्शन है। इससे मल त्याग करना भी आसान हो जाता है। यदि कोई व्यक्ति फाइबर युक्त भोजन खाता है, तो उसके अधिक खाने की संभावना कम होती है। प्रीडायबिटीज डाइट में फाइबर एक अभिन्न हिस्सा है क्योंकि यह शुगर के लेवल को कंट्रोल करने में मदद करता है। इसके अलावा फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ उन समस्याों से बचाते हैं, जो हाई ग्लूकोज वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से उत्पन्न हो सकती है। ये प्रीडायबिटीज डाइट के लिए बेस्ट ऑप्शन हैं, जैसे:

  • साबुत अनाज, जैसे क्विनोआ या जौ
  • बीन्स और फलियां
  • मसूर की दाल
  • पूर्ण अनाज दलिया
  • फल और सब्जियां, जिनका छिलका खाने योग्य होता है

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GI के अनुसार खाद्य पदार्थों का चयन करें

GI Foods

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक उपकरण है जो यह निर्धारित करता है कि कोई विशेष भोजन आपके शुगर लेवल को कैसे प्रभावित करता है। यह 1 से 100 का पैमाना है, जहां 55 से नीचे के खाद्य पदार्थों को कम GI वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मध्यम GI खाद्य पदार्थ 55 से 70 के बीच होते हैं, और 70 से ऊपर हाई GI खाद्य पदार्थ होते हैं। हाई ग्लाइसेमिक प्रोफाइल वाले खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ाते हैं। इसीलिए प्रीडायबिटीज फूड चार्ट में हमने हाई जीआई वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करने की सलाह दी है। आमतौर पर हाई कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपके ब्लड शुगर पर तेजी से प्रभाव डालते हैं, इसलिए उनसे बचना चाहिए। प्रीडायबिटीज डाइट प्लान के लिए फाइबर सामग्री से भरपूर कम GI वाले खाद्य पदार्थों का सुझाव दिया जाता है, जैसे:

  • जौ का आटा या ओट्स
  • मसूर की दाल
  • फलियां
  • सूखे मेवे
  • बेसन
  • अंकुरित
  • सलाद
  • जामुन

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पोर्शन साइज का ध्यान रखें

प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में अपनी थाली में रखे भोजन के आकार पर ध्यान देना, आपकी डाइट को कंट्रोल में रखने में बड़ी भूमिका निभाता है। लापरवाही और अनियमित तरीके से खान-पान के परिणामस्वरूप अनावश्यक कैलोरी बढ़ेगी, जो अधिक वजन वाले प्री-डायबिटीज के मरीजों के लिए बहुत हानिकारक हो सकती है। 2018 के एक अध्ययन में प्रीडायबिटीज व्यक्तियों के लिए कम कैलोरी वाले भारतीय डाइट के सेवन का विश्लेषण किया गया। इसमें पाया गया कि कम कैलोरी डाइट लेने वाले लोगों में हाई-कार्बोहाइड्रेट डाइट की तुलना में कम शारीरिक जटिलताएं या समस्याएं थीं।

कार्ब्स के रूप में दैनिक कैलोरी का 45% से 60% से अधिक उपभोग नहीं करने की सलाह दी जाती है। यह विभाजन अन्य पोषक तत्वों के साथ संतुलन बनाएगा और एक दिन की निर्धारित कैलोरी बनाए रखेगा। भागों को प्रबंधित करने का सबसे अच्छा तरीका सावधानीपूर्वक भोजन करना है। खाद्य पदार्थों का सेवन करने से पहले उनके पोषण मूल्य की जांच करें। जब आपको भूख लगे तो भोजन करें और अनावश्यक लालसा से बचें। प्रीडायबिटीज डाइट में पोर्शन साइज को कंट्रोल में रखने के लिए कुछ जरूरी सलाह:

  • धीरे धीरे खाएं
  • डाइटीरी फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें
  • लालसा या अनावश्यक भोजन लेने पर कंट्रोल रखें
  • खाद्य पदार्थों का चयन सोच-समझकर करें

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प्रीडायबिटीज के लिए फल लाभकारी होता है

फल चीनी का प्राकृतिक स्रोत हैं, जिनका अगर सीमित मात्रा में सेवन किया जाए तो इसका भरपूर आनंद लिया जा सकता है। प्रीडायबिटीज डाइट में फलों के हिस्से का आकार 1 कप या उससे कम तक सीमित किया जा सकता है। यह मात्रा शुगर के लेवल पर भी निर्भर करती है

सेब, जामुन या कीवी जैसे कम चीनी वाले फलों को प्राथमिकता दी जा सकती है। आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज के प्रवेश की दर में देरी करने के लिए, फल को किसी भी प्रोटीन स्रोत के साथ जोड़ा जा सकता है। ये मुट्ठी भर मेवे या बीज, सादा दही आदि हो सकते हैं।

प्रोटीन उस दर को लेट करने में मदद करता है, जिस दर पर कार्ब्स रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यह ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है। प्रीडायबिटीज डाइट में प्रोटीन के सेवन से व्यक्ति को पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है और नाश्ता करने की इच्छा को कम कर सकता है।

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लीन प्रोटीन लें

ट्रांस या सेचुरेटेड फैट की कम मात्रा लेकिन प्रोटीन को प्रीडायबिटीज डाइट लिस्ट में जोड़ना एक बेस्ट ऑप्शन हो सकता है। लीन प्रोटीन का आपके शुगर लेवल पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। इसीलिए लीन प्रोटीन प्रीडायबिटीज में खाने के लिए बेस्ट खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। ये शुगर के लेवल में अचानक वृद्धि या कम होने से रोक सकते हैं, जो प्रीडायबिटीज को मैनेज करने के लिए महत्वपूर्ण होता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है, जो लोगों की उम्र बढ़ने या प्रीडायबिटीज को मैनेज करते समय एक समस्या बन सकता है। इसके अलावा प्रीडायबिटीज डाइट के माध्यम से प्रोटीन का सेवन इंसुलिन सेंसिटिविटी को बढ़ा सकता है, जो प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए महत्वपूर्ण होता है।

  • बीन्स और फलियां
  • अंडे का विकल्प या अंडे की सफेदी
  • सोयाबीन प्रोडक्ट्स, जैसे टोफू और सोया

लीन प्रोटीन लालसा को रोकने और उच्च चीनी या उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की इच्छा को कम करने में मदद करते हैं, जिससे ब्लड शुगर के स्तर को बेहतर प्रबंधन में सहायता मिलती है।

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हाइड्रेटेड रहें यानी पर्याप्त पानी पिएं

पानी किसी भी स्वस्थ और संतुलित डाइट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होता है। पानी पीने से ब्लड में ग्लूकोज के एकत्रित होने को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर बनाए रखने में मदद मिलती है, यही कारण है कि डायबिटीज डाइट प्लान में पानी की एक बड़ी भूमिका होती है। प्रीडायबिटीज वाले लोगों में डिहाइड्रेशन का खतरा अधिक होता है। यह बढ़े हुए ब्लड शुगर के लेवल से जुड़े अधिक पेशाब और प्यास के कारण होता है, पीने का पानी इस जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसीलिए प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में कम से कम 3 से 3.5 लीटर पानी होना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति प्रीडायबिटिक है, तो मीठे पेय, जूस या सोडा की तुलना में पानी पीना एक बेस्ट ऑप्शन होता है।

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शराब के सेवन पर कंट्रोल करें

एक स्वस्थ जीवन के लिए संयम बनाए रखना बहुत ही आवश्यक होता है, खासकर अपने डेली रूटीन में खाद्य पदार्थों के चयन को लेकर संयम बरतना चाहिए। शराब का सेवन करना कोई अपवाद नहीं है। बहुत सारे मादक पेय प्रकृति में डिहाइड्रेट करने वाले होते हैं और इसीलिए प्रीडायबिटीज डाइट में यह बहुत जरूरी नहीं होता है। कुछ कॉकटेल हाई सुगर से बने होते हैं, जो किसी व्यक्ति के ब्लड शुगर को बड़े लेवल पर बढ़ा देते हैं।

इसीलिए यह सुझाव दिया जाता है कि अगर जरूरत हो तो महिलाएं दिन में केवल एक ड्रिंक लें। इसकी तुलना में पुरुषों को खुद को एक दिन में दो से अधिक ड्रिंक तक सीमित नहीं रखना चाहिए।

इसके अलावा ड्रिंक को यथासंभव सरल रखना याद रखें। ड्रिंक में कभी भी मीठा जूस या टॉनिक वाटर न मिलाएं। डिहाइड्रेट को रोकने के लिए एक गिलास सादा पानी साथ में रखें और जरूरत पड़ने पर उसे ही मिलाएं। हालांकि स्वाभाविक रूप से प्रीडायबिटीज को रिवर्स करने की चाहत रखने वाले व्यक्तियों को शराब से बचना चाहिए। प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में शराब को कोई भी जगह नहीं दी जाती है। शराब से दूर रहना ही स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माना जाता है।

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प्रीडायबिटीज से बचाव के लिए खाद्य पदार्थ

prediabetes

यदि आप प्रीडायबिटीज को कंट्रोल या रिवर्स करना चाहते हैं, तो नीचे कुछ प्रीडायबिटीज खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिनसे आपको बचना चाहिए:

मीठे भोज्य पदार्थ

सोडा, डिब्बा बंद फलों के जूस और एनर्जी ड्रिंक जैसे चीनी युक्त पेय बदार्थों से बचें, क्योंकि ये ब्लड शुगर के लेवल को तेजी से बढ़ा सकते हैं।

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प्रोसेस्ड स्नैक्स

प्रीडायबिटीज डाइट में प्रोसेस्ड स्नैक्स से दूर रहें। इनमें चिप्स, क्रैकर और मीठे ग्रेनोला बार आदि शामिल हैं, जिनमें अक्सर अनहेल्दी फैट और सुगर होता है।

फैटयुक्त मांस

लाल मांस, सॉसेज और रिफाइंड मांस का सेवन कम करें। इन्हें प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में शामिल नहीं किया जाता है क्योंकि ये अम्लीय होते हैं। अम्लीय खाद्य पदार्थ इन्फ्लेमेशन और इंसुलिन प्रतिरोध भी बढ़ा सकते हैं।

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प्रीडायबिटीज के लिए सैंपल डाइट प्लान

यहां प्रीडायबिटीज रोगियों के लिए हमारी सावधानीपूर्वक तैयार की गई नमूना डाइट प्लान है, जिसे आप आज़मा सकते हैं। यह प्रीडायबिटीज फूड चार्ट निश्चित रूप से आपको प्रीडायबिटीज से निपटने में मदद करेगा।

विकल्प 1 विकल्प 2 विकल्प 3 विकल्प 4 विकल्प 5
सुबह के लिए पेय पदार्थ मेथी के बीज का पानी नीम का पानी पानी में मिलाकर आंवला जूस तूलसी का पानी दालचीनी का पानी
सुबह का नाश्ता

 

 

 

 

सब्जी मिक्स बेसन चील

1-2 पीस

मूंग दाल इडली/डोसा

1-2 पीस

सब्जियों से भरी रोटी

1-2 पीस

सब्जियों से भरा उपमा

1 कटोरी

अंडे का सैंडविच

1-2 पीस

दोपहर का भोजन

 

 

 

 

 

पका हुआ ब्राउन राइस +

सब्जियों का सलाद +

अपनी पसंद की करी!

1-1 कटोरी

वेज राइस

पुलाव + स्प्राउट्स

सलाद

1-1 कटोरी

ज्वार की रोटी 2+ सब्जियों का सलाद + अंडे की भुर्जी + अपनी पसंद की कोई सब्जी!

1-1 कटोरी

मल्टीग्रेन रोटी 2+

सब्जी और अंकुरित सलाद + पनीर कीसब्जी या करी

1-1 कटोरी

बाजरे की रोटी 2+ सब्जियों का सलाद + मछली/ चिकन/ अंडा करी + कोई भी सब्जी

1-1 कटोरी

शाम का नाश्ता

 

 

 

 

छाछ

1 गिलास

कोई भी सीजनल या मौसमी फल

1 कप

चिया बीज के साथ नारियल पानी

1 गिलास

ट्रेल मिक्स (कद्दू के बीज, अलसी के बीज, तिल के बीज)

1-1 चम्मच

Roasted chana

½ कप

रात का भोजन

 

 

 

 

फॉक्सटेल बाजरा पुलाव + सब्जियों का सलाद

1 कटोरी

मल्टीग्रेन रोटी

2 + सब्जियों का

सलाद + कोई भी

दाल और अपने पसंद की सब्जी

1 कटोरी

मिक्स दाल डोसा 2 + 1 चम्मच नारियल की चटनी + 1 कटोरी

सांभर

1 कटोरी

हल्का फ्राई पनीर और सब्जियां +

पके हुए चावल

1 कटोरी

ग्रील्ड/भुना हुआ

मछली या चिकन

100 ग्राम + पकाए गए सब्जियों का सलाद

1 कटोरी

निष्कर्ष

जैसा कि ऊपर प्रीडायबिटीज को प्रभावी ढंग से कंट्रोल या मैनेज करने के लिए महत्वपूर्ण सुझाव दिए गए हैं। जिसे संतुलित और पौष्टिक प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में अपनाना महत्वपूर्ण होता है। प्रीडायबिटीज डाइट प्लान में संपूर्ण खाद्य पदार्थ, लीन प्रोटीन, उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी के सेवन पर जोर दिया जाता है। विभिन्न प्रकार के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल और नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन को शामिल करने से शुगर के लेवल को स्थिर करने और वजन घटाने में मदद मिल सकती है। पोर्शन साइज को कंट्रोल और नियमित रूप से फिजिकल एक्टिविटी करने से प्रीडायबिटीज को कंट्रोल करने में मददगार साबित होती है। यदि कोई व्यक्ति एक्टिविटी नहीं करता है और शारीरिक रूप से निष्क्रिय है, तो उसका इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है।

हालांकि यदि आपको प्रीडायबिटीज डाइट चुनने या इसको मैनेज करने के बारे में कोई भी संदेह या समस्या है, तो आप ब्रीद वेल-बीइंग (Breathe Well-Being) के हमारे जानकार हेल्थ एक्सपर्ट आपकी पूरी मदद कर सकते हैं। हम आपके शरीर के अनुकूल डाइट संबंधी प्लान बनाने में मदद करेंगे। हम आपको जो बदलाव सुझाएंगे, उससे आप एक हेल्दी लाइफस्टाइल पा सकते हैं। इसके अलावा ये बदलाव आपको प्रीडायबिटीज से टाइप 2 डायबिटीज होने से रोकने में मदद करेंगे और आपके ओवरऑल हेल्थ में सुधार भी करेंगे। स्वस्थ जीवन जीना है, तो ब्रीद वेल-बीइंग चुनना है।

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सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न – Frequently Asked Questions

क्या प्रीडायबिटीज के मरीज नमक खा सकते हैं?

नमक सीधे आपके शुगर लेवल को प्रभावित करता है। हालांकि आप प्रीडायबिटीज डाइट में बहुत अधिक नमकीन खाद्य पदार्थ शामिल नहीं कर सकते हैं। नमक में सोडियम होता है और बहुत अधिक सोडियम ब्लड प्रेशर को बढ़ाता है। ब्लडप्रेशर में वृद्धि आपके शुगर के लेवल को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

यदि मैं प्रीडायबिटिक हूं तो मुझे कौन सी सब्जियां नहीं खानी चाहिए?

प्रीडायबिटीज डाइट में आलू, शकरकंद, मक्का, बटरनट स्क्वैश आदि जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियों से परहेज करना चाहिए। इन सब्जियों में उच्च मात्रा में कार्ब्स होते हैं, जो प्रीडायबिटीज के मरीज के लिए अच्छे नहीं होते हैं।

प्रीडायबिटीज के लिए कौन से फल अच्छे नहीं होते हैं?

डाइटीरी फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और फ्लेवोनोइड से भरपूर और मध्यम से कम GI वाले फल प्रीडायबिटीज डाइट के लिए अच्छे होते हैं। फल जैसे जामुन, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी आदि। अन्य फल जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं वे हैं सेब, नाशपाती, आड़ू और कुछ खट्टे फल।

प्रीडायबिटीज के मरीज को किन खाद्य पदार्थों से परहेज करना चाहिए?

डायबिटीज से पहले जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट, चीनीयुक्त प्रोडक्ट्स, रिफाइंड स्नैक्स और ट्रांस और सेचुरेटेड फैट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। मैदा, चावल जैसे रिफाइंड कार्ब्स, मिठाई, पेस्ट्री, सोडा, पेय और स्टार्चयुक्त सब्जियां आदि के सेवन से भी बचना चाहिए।

क्या प्रीडायबिटीज के मरीज चावल खा सकते हैं?

प्रीडायबिटीज डाइट में चावल के लिए भी कोई जगह नहीं है। प्रीडायबिटीज को कंट्रोल करने या रिवर्स करने की चाह रखने वाले व्यक्तियों के लिए, चावल के लिए पूरी तरीके से मनाही है। इसका मुख्य कारण इसका हाई ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्ब सामग्री है। हालांकि आप ब्राउन राइस को शामिल कर सकते हैं, जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है या कम GI वाले खाद्य पदार्थों के साथ सफेद चावल मिला सकते हैं। चावल को शामिल करने में आपको सावधानी बरतनी चाहिए।

Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal 

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