इंसुलिन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? क्या खाने से इंसुलिन बनता है

यदि ध्यान न दिया जाए तो इंसुलिन रेजिस्टेंस डायबिटीज की शुरुआत है। इंसुलिन रेजिस्टेंस बॉडी रेजिस्टेंस है।

जो इंसुलिन हार्मोन का ठीक से इस्तेमाल करता है।

77 मिलियन लोग डायबिटीज से पीड़ित हैं और लाखों लोग इसकी चपेट में आने की कगार पर हैं। यह मेटाबोलिक डिजीज दुनिया की फ्यूचर हेल्थ को बर्बाद कर रहा है क्योंकि युवा इस लाइफस्टाइल डिजीज का तेजी से शिकार हो रहे हैं।

हम लाइफ सिर्फ मोबाइल और बिना किसी फिजिकल एक्टिविटी के जी रहे हैं। इस वजह से कंडीशन और खराब हो रही है। इंसुलिन रेजिस्टेंस का इलाज और रोकथाम एक्टिव लाइफस्टाइल से किया जा सकता है जिसमें सही डाइट और एक्सरसाइज शामिल हैं। हेल्दी डाइट से इंसुलिन रेजिस्टेंस बहुत बैलेंस होता है।

एक अच्छा इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट किसी को डायबिटीज से बचा सकता है। इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट कैसे काम करता है और इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान क्या है। आइए इस ब्लॉग में पढ़ें।

इंसुलिन रेजिस्टेंस और डाइट पर बात करने से पहले आइए समझें कि इंसुलिन रेजिस्टेंस क्या है।

इंसुलिन रेजिस्टेंस क्या है?

शरीर की सेल्स (कोशिकाओं) द्वारा इंसुलिन हार्मोन का फंक्शन रेजिस्टेंस ही इंसुलिन रेजिस्टेंस कहलाता है। इससे शुगर लेवल बढ़ जाता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो ब्लड में शुगर (ग्लूकोज) की मात्रा को कंट्रोल करता है। इंसुलिन रेजिस्टेंस तब होता है जब शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन की नॉर्मल तरीके से रिएक्ट नहीं करती हैं। ग्लूकोज सेल्स में आसानी से प्रवेश नहीं कर पाता, इसलिए यह ब्लड में जमा हो जाता है। इससे टाइप 2 डायबिटीज हो सकता है।

इंसुलिन रेजिस्टेंस एसिंपटमैटिक (स्पर्शोन्मुख) होता है।

इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट, एक्सरसाइज और वजन घटाने से इंसुलिन रेजिस्टेंस को रिवर्स करने में मदद मिल सकती है।

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इंसुलिन रेजिस्टेंस और डाइट

डाइट आपके अच्छी हेल्थ के लिए बहुत जरूरी है। इंसुलिन रेजिस्टेंस के साथ भी ऐसा ही होता है। एक अच्छा इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट आपके शरीर को शरीर में एक्स्ट्रा ग्लूकोज को प्रॉसेस करने और शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद करता है।

एक हेल्दी इंसुलिन डाइट प्लान में आपकी रोज की डाइट में बड़े बदलाव नहीं करना होता बस कुछ हेल्दी बदलाव ही शामिल होते हैं।

इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट में फल, सब्जियां, लो-कार्ब वाला भोजन, हाई फाइबर वाला डाइट, लो-फैट वाला भोजन और न्यूट्रिशन से भरपूर डाइट शामिल होता है। इसे लो-शुगर, कार्ब्स, फैट, स्टार्च, प्रोसेस्ड फूड और मीट वाला बढ़िया डाइट भी कहा जा सकता है।

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इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान

इंसुलिन रेजिस्टेंस और डायबिटीज की समस्या से बचने के लिए इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान सबसे अच्छा तरीका माना जाता है।

एक बढ़िया इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान भोजन के अलग-अलग हेल्दी पार्ट्स का मिक्सचर है। यह शुगर स्पाइक्स के रिस्क को कम करता है और हेल्दी शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करता है।

एक स्वस्थ डाइट केवल उबली हुई सब्जियाँ और सलाद नहीं है। इसमें ऐसे न्यूट्रिशन होते हैं जो जरूरी होते हैं।

इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट में अलग-अलग घटक और गुण शामिल होने चाहिए जैसे-

1.धीमा लेकिन अच्छा बदलाव करें-

एक बार में वजन कम करना कोई अच्छी हैबिट नहीं है। इसलिए ऐसी लाइफस्टाइल अपनाएं जिसमें हेल्दी खान-पान की आदतें शामिल हों। डाइट पर जाने या अपने आप को केवल सब्जियों से भरने से काम नहीं चलेगा। इसके बजाय, छोटे स्टेज से शुरुआत करें और जंक फूड, शुगरी ड्रिंक और शुगर के लेवल को बढ़ाने वाले भोजन को बंद कर दें।

2.अपने आप पर बहुत अधिक दबाव न डालें-

एक हेल्दी डाइट जरूरी नहीं है की बेस्वाद डाइट है । आपके इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान में ऐसा भोजन शामिल होना चाहिए जो आपके पैलेट (तालू) का अच्छी तरह से इलाज कर सके।

अपने भोजन को एडजस्ट करने की कोशिश करें या बोरिंग और टेस्टलेस भोजन को बदलें। इसे समझने के लिए आपको “अच्छे भोजन” और “खराब भोजन” का उचित ज्ञान होना जरूरी है इसलिए एक्सपर्ट की सलाह लें।

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3.फास्टिंग(उपवास) से कोई फायदा नहीं होता

इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले कई लोगों को लगता है कि वजन कम करना और दिन में एक बार भोजन करना हेल्थ के लिए अच्छा है लेकिन ये घातक हो सकता है। फ्रिक्वेंसी मैटर नहीं करती बल्कि आप जो खा रहे हैं वह मैटर करता है। इसलिए उस पर फोकस करें।

खाली पेट न रहकर हेल्दी भोजन करें। यह इरेगुलर प्रैक्टिस आपके शुगर के लेवल में उतार-चढ़ाव करता है जिससे अधिक इंसुलिन रेजिस्टेंस होता है।

4.कई प्रकार के लेकिन हेल्दी भोजन लें-

एक ही प्रकार के भोजन पर टिके रहना बोरिंग हो सकता है इसलिए अपने खाने की थाली में कुछ और चीजें बढ़ाने का प्रयास करें। ऐसे फूड आइटम्स शामिल करें जो हेल्दी हों, कार्बोहाइड्रेट में कम हों और जरूरी न्यूट्रिशन से भरपूर हों।

इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए डाइट चार्ट में टेस्टी और हेल्दी भोजन को शामिल करने के साथ आपकी भूख बढ़नी चाहिए।

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इंसुलिन रेजिस्टेंस में क्या खाएं?

डायबिटीज एक लाइलाज बीमारी है। शरीर में इंसुलिन की कमी से ही डायबिटीज होती है। ऐसे में हर मरीज के लिए ये जानना जरूरी है कि इंसुलिन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं। वैसे तो कई पोषक तत्व जैसे मुक्त फैटी एसिड और अमीनो एसिड शरीर में इंसुलिन को बढ़ा सकते हैं। इसके साथ ही विभिन्न हार्मोन, जैसे मेलाटोनिन, एस्ट्रोजन, लेप्टिन, ग्रोथ हार्मोन और ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1 भी इंसुलिन को बढ़ाते हैं। बीन्स, जामुन का फल, मछली, पत्तेदार सब्जियाँ, दही, एवोकाडो, अंगूर, बाजरा, दलिया, साबुत अनाज, हरी सब्जियाँ और चिया बीज को आप इंसुलिन बधनेके लिए अपने खाने में शामिल कर सकते हैं।

ऊपर बताई गई चीजों से आपको मालूम चल गया हो कि इंसुलिन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए। साथ ही शुगर के मरीजों को इस बात का भी विशेष रूप से ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें किन चीजों को खाने से चाहिए। शुगर के मरीजों को अधिक कार्ब, फैट या शुगर से भरपूर चीजें नहीं खानी चाहिए, इससे इंसुलिन की सेंसटिविटी प्रभावित होती है। अगर शरीर में इंसुलिन की पहले से कमी है, तो शरीर ग्लूकोज को एनर्जी में नहीं बदल पाता है। जिसके चलते डायबिटीज बढ़ने का खतरा और अधिक बढ़ जाता है। इसीलिए डायबिटीज के मरीजों को इस बात का विशेष ध्यान रखना चाहिए कि इंसुलिन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए और क्या नहीं।

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इंसुलिन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए?

हेल्दी फैट

इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले व्यक्तियों को अपने इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट चार्ट में कार्बोहाइड्रेट और सैचुरेटेड फैट के बजाय हेल्दी फैट को शामिल करना चाहिए। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) जैसे हेल्दी फैट आपके शरीर में इंसुलिन के लेवल को रेगुलेट करने में मदद करते हैं।

यह आपके ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है।  आपको अपने ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए सही अमाउंट में हेल्दी फैट लेना चाहिए।

हेल्दी फैट के सोर्स- मछली(फिश), फिश(मछली) लीवर ऑयल, अखरोट, और कई प्रकार के सीड्स(बीज) जैसे सूरजमुखी के बीज, तिल के बीज, फ्लैक्सीड (अलसी बीज) और पंपकिन(कद्दू) सीड्स।

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हेल्दी प्रोटीन

आपके इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान में कार्बोहाइड्रेट के साथ हेल्दी प्रोटीन को शामिल करने से आपके शरीर में इंसुलिन सिक्रेशन में सुधार करने में मदद मिलती है।

यह ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद करता है। हाई क्वालिटी प्रोटीन लेने से भोजन के बाद ब्लड शुगर लेवल नहीं बढ़ता है।

स्वस्थ प्रोटीन सोर्स- राजमा, सोयाबीन, दाल, टोफू, चिकन, कद्दू के बीज, और मछली (रोहू, मगर, हिल्सा, सिंगी, पोम्फ्रेट)।

सब्जियां

इसमें कोई शक नहीं है कि सब्जियाँ ज्यादा न्यूट्रीशियस और हेल्दी होती हैं। ये प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की अच्छी सोर्स हैं।

आपकी इम्युनिटी को बढ़ावा देने, वजन कम करने और आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए आपके शरीर को दिन में कम से कम दो प्लेट सब्जियों की जरूरत होती है। एक हेल्दी इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट में अलग-अलग प्रकार की सब्जियाँ शामिल होती हैं।

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इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट के लिए सब्जियाँ- मटर, फूलगोभी, पालक, बीन्स, लहसुन, लौकी, करेला, टमाटर, शिमला मिर्च, शकरकंद, बैंगन, चुकंदर और बीन्स।

फल

इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए डाइट में कुछ फल शामिल होते हैं। ऐसे कई फल हैं जिन्हें आप इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं। आप आंवला, सेब, ब्लैक बेरी (जामुन), कच्चा पपीता, कच्चा अमरूद, अंगूर, कीवी और अनानास खा सकते हैं।

इन फलों में फ्रक्टोज का अमाउंट बहुत कम होता है।

आप आम, लीची और केला जैसे हाई-फ्रक्टोज वाले फल भी खा सकते हैं लेकिन इसको लिमिट में रखें।

डेयरी प्रोटीन

डेयरी प्रोडक्ट प्रोटीन, विटामिन डी और कैल्शियम के बढ़िया सोर्स हैं। वे डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए इंसुलिन सिक्रेशन को बढ़ाने में मदद करते हैं।

डेयरी प्रोटीन सोर्स- दूध, दही, पनीर,अनफ्लेवर्ड सोया मिल्क, अंडे की सफेदी और कम फैट वाली खट्टी क्रीम हैं।

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हाई फाइबर वाला भोजन

इंसुलिन रेजिस्टेंस को रोकने के लिए फाइबर जादुई तरीके से काम करता है। फाइबर शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है जो शरीर में ग्लूकोज को धीरे-धीरे छोड़ता है, इसलिए शुगर बढ़ती नहीं है।

हाई फाइबर डाइट शामिल करने से हाई शुगर लेवल को कम करने में मदद मिलती है और इंसुलिन रेजिस्टेंस से टाइप 2 डायबिटीज को बढ़ने से रोका जा सकता है।

हाई फाइबर डाइट में साबुत सब्जियाँ, फल, दलिया, क्विनोआ, ब्राउन राइस या शकरकंद शामिल हैं।

लिमिटेड कार्बोहाइड्रेट

कार्ब्स आपके खाने का प्रमुख इंग्रिडेंट हैं इसलिए इसे अपने इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट चार्ट में शामिल करना जरूरी है।

यह ग्लूकोज का सबसे बड़ा सोर्स है और इसको ज्यादा लेने से शरीर में शुगर लेवल बढ़ सकता है। इसलिए हेल्दी शुगर लेवल बनाए रखने के लिए अपने डाइट में कार्ब्स को अपनी डेली नीड के हिसाब से सीमित करें।

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इंसुलिन-रेजिस्टेंस के लिए डाइट टिप्स-

इंसुलिन रेजिस्टेंस वाले लोगों को अपने डाइट को लिमिटेड करने की जरूरत नहीं है। उन्हें अपने ग्लाइसेमिक को कंट्रोल करना होगा। आपको बस उन फूड आइटम्स को लेना है जो आपके ब्लड शुगर लेवल को नहीं बढ़ाते हैं या आपके इंसुलिन रेजिस्टेंस को अफेक्ट नहीं करते हैं।

इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए कुछ डाइट टिप्स हैं जो शरीर में शुगर लेवल को मैनेज करने में आपकी मदद कर सकती हैं। यह आपको इंसुलिन रेजिस्टेंस को कम करने में भी मदद करता है जिससे आपके ओवरऑल हेल्थ को लाभ होता है।

• फ्रूट सॉस और जैम खाने से बचें। इनमें प्रिजर्वेटिव और मीठा करने वाले एजेंट होते हैं। इसलिए ये आपके ब्लड शुगर लेवल को बढ़ा देंगे।
• जंक फूड खाने से बचें। आटे का इस्तेमाल ब्रेड और बन बनाने में किया जाता है। इसमें हाई कैलोरी होती है। इसके अलावा सॉस में कुछ टेस्ट एजेंट और प्रिजर्वेटिव भी होते हैं जो आपके हेल्थ के लिए अच्छे नहीं होते हैं।
• डिब्बाबंद जूस पीने से बचें। इनमें आर्टिफिशियल टेस्ट एजेंट, शुगर और प्रिजर्वेटिव होते हैं।
• नाश्ता(ब्रेकफास्ट) अवश्य करें। नाश्ता न करने से आपके शरीर में मेटाबॉलिज्म से जुड़ी कई बीमारियां हो सकती हैं। यह आपका वजन बढ़ाने के साथ-साथ इंसुलिन फंक्शन पर भी असर डालता है।
• अपनी खाने की तलब पर कंट्रोल रखें। योग और मेडिटेशन आपको फिजिकली मजबूत बनाते हैं। कुछ योग आसन आपके डाईजेशन को आसान बनाने में आपकी मदद करते हैं।
• अपने डेली कैलोरी पर कंट्रोल रखें। इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट चार्ट का काम आपके कैलोरी को कंट्रोल करना है। आपको अपने डेली कैलोरी को काउंट करने की जरूरत है।
• एक इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान सभी के लिए सही नहीं है। किसी भी डाइट चार्ट को शुरू करने से पहले आपको अपने डाइट एक्सपर्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए। एक डाइट एक्सपर्ट आपके शरीर की जरूरतों के हिसाब से आपके लिए परफेक्ट डाइट चार्ट बनाता है।
• शराब और धूम्रपान से बचें।

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क्या खाने से इंसुलिन बनता है? इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट चार्ट

इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट चार्ट को 6 मील(खाना) में बांटा जाना चाहिए जो आपके शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद करते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति की कंडीशन दूसरे से अलग होती है, इसलिए इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए डाइट प्लान भी सबके लिए अलग होती है। शुरुआत में किसी एक स्टैंडर्ड डाइट प्लान को फॉलो किया जा सकता है।

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इंसुलिन रेजिस्टेंस में क्या अवॉयड करें?

जैसा कि ऊपर बताया गया है इंसुलिन रेजिस्टेंस के ऊपर डाइट का बहुत इफेक्ट होता है। सही डाइट से आपकी इंसुलिन सेंसटिविटी बढ़ सकती है और ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने में मदद मिल सकती है।

तो यहां कुछ चीजें हैं जिनसे आपको इंसुलिन रेजिस्टेंस को बढ़ने से रोकने के लिए इस्तेमाल करने से बचना चाहिए-

1.शुगर ड्रिंक्स और फ्रूट जूस

शुगर ड्रिंक्स और मैनुअली मीठा किये गये फ्रूट जूस न पियें।

2.प्रोसेस्ड फूड

बहुत ज्यादा प्रिजर्वेटिव  डिब्बाबंद(कैंड) या डिब्बाबंद फूड आइटम्स से बचें क्योंकि उनमें शुगर, नमक, प्रिजर्वेटिव और फैट का अमाउंट ज्यादा होता है।

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3.रेड मीट

रेड मीट खाने के बजाय अपने इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट में लीन मीट शामिल करें। रेड मीट से हार्ट डिजीज, हाई-ब्लडप्रेशर या हाई-शुगर लेवल जैसी अलग-अलग हेल्थ  प्रॉब्लम हो सकती है।

4.जंक फ़ूड

हाई-फैट और शुगर वाले फूड आइटम्स जैसे पेस्ट्री, केक, डोनट्स, पास्ता, मफिन, आलू के चिप्स आदि से बचें।

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कंक्लूजन (निष्कर्ष)-

भारत में लोगों में इंसुलिन रेजिस्टेंस कॉमन होता जा रहा है। हाई-ब्लड शुगर लेवल हार्ट डिजीज और बहुत सी कॉम्प्लिकेशन को जन्म देता है, इसलिए हेल्दी और लंबे जीवन के लिए इंसुलिन रेजिस्टेंस डाइट प्लान बहुत जरूरी है।

अपने शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए डाइट पर कंट्रोल सबसे आसान और अच्छा तरीका है। इंसुलिन रेजिस्टेंस के लिए बेस्ट डाइट चार्ट तैयार करने के लिए आप अपने डाइट एक्सपर्ट से सलाह ले सकते हैं। एक प्लांड डाइट चार्ट में आपको हेल्दी रखने के लिए सभी जरूरी न्यूट्रिशन शामिल होते हैं।

इंसुलिन रेजिस्टेंसी होने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा फूड आइटम्स से कॉम्प्रोमाइज करना होगा। अमाउंट को कंट्रोल करने और अपने ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने के लिए आपको बस सही खाने की ज़रूरत है।

कई फल, सब्जियाँ और दूसरे हेल्दी फूड आइटम्स उपलब्ध हैं। अपने ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने के लिए हेल्दी और डिलीशियस डाइट को फॉलो करना काफी आसान है।

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सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न – Frequently Asked Questions