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Last updated on दिसम्बर 4th, 2023
चावल हमारे खाने का एक बहुत महत्वपूर्ण हिस्सा है। चावल की कितनी ही डिशेज हम अक्सर ही खाते हैं। लेकिन सफेद चावल के कई नुक्सान भी होते हैं। अच्छी सेहत के लिए हम कोशिश करते हैं कि अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में हेल्दी विकल्प का चुनाव करें। ऐसी ही एक हेल्दी च्वाइस हो सकती है ब्राउन राइस।
ब्राउन राइस आपके सामान्य चावल के बदले बेहतर विकल्प हो सकता है। सफेद चावल को अच्छा दिखाने के लिए ज्यादा प्रोसेस किया जाता है जिस कारण से इसके सारे न्यूट्रीशन खत्म हो जाते हैं। वहीं ब्राउन राइस का सिर्फ ऊपरी कवर निकाला जाता है और इस कारण से ये न्यूट्रीशन से भरपूर होता है।
ब्राउन राइस के कई हेल्थ बेनेफिट हैं, जो हेल्दी लाइफ जीने में आपकी मदद कर सकता है, लेकिन क्या सफेद चावल से ब्राउन राइस पर स्विच करना वास्तव में काम करता है, और यह आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने में कितना सहायक है?
इस ब्लॉग में हम आपके डाइट में ब्राउन राइस को शामिल करने के लाभों का पता लगाएंगे।
ब्राउन राइस क्या है?
ब्राउन राइस एक ऐसा चावल है जो अपनी बाहरी परत(चोकर वाली), जर्म और एंडोस्पर्म को बरकरार रखता है।
- बाहरी चोकर की परत फाइबर, विटामिन और खनिजों से बनी होती है जो चावल को ब्राउन रंग देती है।
- जर्म(रोगाणु) में हेल्दी फैट, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
- एंडोस्पर्म (भ्रूणपोष) अनाज का स्टार्चयुक्त भाग है, जो प्रोटीन से भरा होता है।
सफेद चावल में प्रोसेसिंग के दौरान इन पोषक तत्वों को हटा दिया जाता है, ब्राउन राइस में इसे बरकरार रखा जाता है। बहुत कम प्रोसेसिंग के कारण ब्राउन राइस को सफेद चावल की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प माना जाता है। चोकर की परत के कारण इसमें स्वाद और अच्छी बनावट होती है। ब्राउन राइस कांप्लेक्स कार्ब, फाइबर और अलग-अलग पोषक तत्वों का अच्छा सोर्स है।
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ब्राउन राइस के पोषण से जुड़े लाभ
ब्राउन राइस पोषण का पावरहाउस है, जो हमें कई जरूरी पोषक तत्व प्रदान करता है। जिनका हमारे स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
नीचे ब्राउन राइस में मौजूद पोषक तत्वों के बारे में बताया गया है-
फाइबर
ब्राउन राइस फाइबर से भरपूर होता है। सिर्फ एक कप पके हुए ब्राउन राइस में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर हो सकता है। फाइबर की वजह से पाचन में काफी सहायता मिलती है। यह वजन कंट्रोल करने में भी काफी मदद करता है।
विटामिन
ब्राउन राइस आवश्यक विटामिन का अच्छा सोर्स है, जिसमें विटामिन बी जैसे नियासिन (विटामिन बी 3), थायमिन (विटामिन बी 1), और पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6) शामिल हैं। ये विटामिन बी अच्छे स्वास्थ्य में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
- नियासिन (विटामिन बी 3)- नियासिन भोजन को ऊर्जा में बदलता है और हेल्दी स्किन बनाए रखने के लिए जरूरी है। यह तंत्रिका तंत्र के कामकाज में भी सहायता करता है। खाना पकाने से पहले ब्राउन राइस को पानी में भिगोने से यह विटामिन ज्यादा एब्जॉर्ब हो सकता है।
- थायमिन (विटामिन बी1)- थायमिन कार्बोहाइड्रेट के मेटाबॉलिज्म और समग्र ऊर्जा उत्पादन के लिए जरूरी है।
- पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6)- पाइरिडोक्सिन मस्तिष्क के विकास और कार्य के साथ-साथ न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन के लिए आवश्यक है।
मिनरल (खनिज)
ब्राउन राइस महत्वपूर्ण खनिजों का अच्छा सोर्स है जो फिजिकल एक्टिविटी में योगदान देता है।
इनमें शामिल है-
- मैग्नीशियम– मैग्नीशियम मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों, हड्डियों और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए जरूरी है। ब्राउन राइस का सेवन आपकी रोज की मैग्नीशियम की जरूरतों को पूरा करने में मदद कर सकता है।
- फॉस्फोरस- फॉस्फोरस एक खनिज है जो हड्डियों और दांतों के निर्माण में अहम भूमिका निभाता है। यह शरीर के ऊर्जा उत्पादन और प्रोटीन के उपयोग में भी शामिल है।
- सेलेनियम- सेलेनियम एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक जरूरी खनिज है। यह कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है और इम्यूनिव सिस्टम सही करता है।
ब्राउन राइस के लाभ
ब्राउन राइस जरूरी पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों से भरे हैं, तो आइए देखें कि यह साधारण अनाज आपके शरीर के लिए क्या कर सकता है।
ब्राउन राइस के महत्वपूर्ण लाभ नीचे दिए गए हैं-
1- वजन प्रबंधन
वजन प्रबंधन(वेट मैनेजमेंट) में ब्राउन राइस की हाई-फाइबर सामग्री की मुख्य भूमिका होती है। फाइबर की वजह से कैलोरी का कुल सेवन कम हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि ब्राउन राइस में घुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है। यह जेल भोजन के पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।
ब्राउन राइस का लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स चोकर की परत के कारण होता है जो कार्बोहाइड्रेट से शुगर बनने की क्रिया को धीमा कर देता है जिससे ब्लड शुगर लेवल को बनाए रखने में मदद मिलती है।
2- त्वचा और बालों के लिए लाभकारी
ब्राउन राइस विटामिन बी जिसमे नियासिन (विटामिन बी 3), राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन बी 5) का अच्छा सोर्स है। ये विटामिन सेल टर्नओवर को बढ़ावा देकर त्वचा को मुलायम और चमकदार बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। नियासिन नई त्वचा कोशिकाओं के उत्पादन को प्रोत्साहित करता है और क्षतिग्रस्त त्वचा की मरम्मत में सहायता करता है। इसका उपयोग अक्सर त्वचा की देखभाल करने वाले उत्पादों में शीर्ष रूप से किया जाता है। ब्राउन राइस में पाए जाने वाले खनिज, जैसे मैग्नीशियम और जिंक, बालों के स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। मैग्नीशियम बालों को मजबूत बनाता है, जबकि जिंक बालों के विकास और बालों के झड़ने को रोकने में भूमिका निभाता है।
3- ब्लड शुगर कंट्रोल रखने में लाभदायक
ब्राउन राइस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद चावल की तुलना में काफी कम होता है क्योंकि इसमें चोकर की परत रहती है, जिसमें अघुलनशील फाइबर होता है जो पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है। जिस कारण कार्बोहाइड्रेट ब्लड फ्लो में काफी धीरे-धीरे रिलीज होता है और ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ने से रोकता है।
4- हार्ट के लिए लाभकारी
ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल को शरीर से बाहर निकालता है। यह कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के लेवल को कम करता है, जिसे “बैड” कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है। यह धमनियों में प्लाक के निर्माण को रोकने में मदद करती है, जिससे हार्ट डिजीज का खतरा कम हो जाता है। ब्राउन राइस में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले तेल ब्लड वेसल्स में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके हार्ट को सही बनाए रखने में योगदान करते हैं।
5- पाचन सही करता है
ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर कब्ज को रोकता है और पाचन तंत्र को हेल्दी बनाने में मदद करता है। ब्राउन राइस की भूसी में ऐसे यौगिक होते हैं जो लाभकारी बैक्टीरिया (लैक्टोबैसिलस और बिफीडोबैक्टीरियम) का विकास करते हैं, जो एक अच्छी तरह से काम करने वाले पाचन तंत्र के लिए जरूरी है।
6- कैंसर से बचाव
कैंसर की रोकथाम में ब्राउन राइस बहुत लाभकारी है। जो फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विशेष रूप से फेनोलिक यौगिकों से जुड़ी हुई है। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर में हानिकारक फ्री रेडिकल्स को बेअसर करने में मदद करते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव को भी कम करते हैं जिस कारण कैंसर होने का खतरा होता है। ब्राउन राइस के एंटीऑक्सीडेंट गुण कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में इसकी संभावित भूमिका में योगदान करते हैं।
7- न्यूरोप्रोटेक्टिव और मैटरनल हेल्थ
ब्राउन राइस के न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव इसके विटामिन बी जैसे फोलेट (विटामिन बी9) से जुड़े हो सकते हैं, जो ब्रेन के विकास और कार्य के लिए जरूरी है। इसकी फोलेट सामग्री के कारण मैटरनल हेल्थ में इसकी भूमिका काफी अहम हो जाती है। जो गर्भावस्था के दौरान भ्रूण बनने में न्यूरल ट्यूब जैसी परेशानी को रोकने के लिए जरूरी है।
ब्राउन राइस में फॉस्फोरस और मैग्नीशियम जैसे खनिज होते हैं, जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
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ब्राउन राइस के प्रकार
बाजार में कई प्रकार के ब्राउन राइस उपलब्ध हैं, जिनमें से प्रत्येक के अपने गुण हैं। ब्राउन राइस को अलग-अलग प्रकार से बांटने के लिए कई मानदंड मौजूद हैं, लेकिन हम सबसे सामान्य अंतरों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आइए उन पर एक नजर डालते हैं-
1- छोटे दाने वाला ब्राउन राइस
- जैसा कि नाम से पता चलता है इस ब्राउन राइस में स्वाद के साथ-साथ छोटे दाने होते हैं। पकाए जाने पर ये दाने आपस में चिपक जाते हैं, जिससे इसको खाना काफी आरामदायक होता है।
- छोटे दाने वाला ब्राउन राइस में लचीलापन और कोमलता होती है, जैसे कि पुडिंग और एशियाई व्यंजन। इस तरह से खाना पकाने में लगभग 25 मिनट लगते हैं और अच्छे रिजल्ट के लिए इसे रात भर भिगो कर बनाया जाना चाहिए।
2- मीडियम दाने वाला ब्राउन राइस
- मीडियम दाने वाले ब्राउन राइस अक्सर छोटे दाने वाले ब्राउन राइस के समान ही होते हैं जिससे कभी-कभी उन्हें एक ही प्रकार के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। लेकिन वे अलग हैं और उनमें अलग विशेषताएं भी हैं।
- मीडियम दाने वाले ब्राउन राइस में मोटे दाने होते हैं जो छोटे दाने वाली किस्म की तुलना में थोड़े लंबे होते हैं। ये अनाज नम और कोमल होते हैं, जिस कारण इनसे रिसोट्टो, सुशी और चावल के हलवे सहित कई प्रकार के व्यंजन बनाए जा सकते हैं।
- सब्जी या चिकन बिरयानी बनाने के लिए मीडियम दाने वाला ब्राउन राइस भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है, क्योंकि यह थोड़ा सॉफ्ट होता है, जो सुगंधित मसालों और स्वादों को अवशोषित करता है, जिस कारण भोजन काफी स्वादिष्ट होता है।
3- लंबे दाने वाला ब्राउन राइस (ब्राउन बासमती राइस)
- ब्राउन राइस के विभिन्न प्रकारों में, लंबे दाने वाला ब्राउन राइस सबसे लोकप्रिय है। पिछली दो किस्मों से अलग लंबे दाने वाले ब्राउन राइस के दाने पतले होते हैं, जो चौड़ाई से तीन से चार गुना अधिक लंबे होते हैं।
- ब्राउन बासमती राइस के फायदों में इसका सुनहरा भूरा रंग और स्वादिष्ट स्वाद शामिल है, इसके दाने सूखे होते हैं। यह पिलाफ, स्टिर-फ्राई, सलाद और सूप जैसे साइड डिश के लिए अच्छा है। पकाने के बाद अनाज आपस में चिपकते नहीं हैं। लंबे दाने वाले ब्राउन राइस तैयार करने में लगभग 45 मिनट का समय लगता है।
- लंबे दाने वाला ब्राउन राइस सुगंधित और स्वादिष्ट पुलाव, जैसे सब्जी पुलाव या मशरूम पुलाव तैयार करने के लिए अच्छा है। इसके विशिष्ट लंबे और अलग-अलग दाने पकवान की सुंदरता को बढ़ाते हैं।
4- लाइट(हल्का) ब्राउन राइस
- हल्का ब्राउन राइस लगभग पिसा हुआ सा होता है। इसका रंग काफी हल्का होता है और इसमें अन्य किस्मों की तुलना में कम फाइबर होता है।
- ये चावल बहुत तेजी से पकते हैं। इसमें केवल 20 मिनट का समय लगता है, जबकि नियमित लंबे दाने वाले ब्राउन राइस को पकने के लिए लगभग एक घंटे की आवश्यकता होती है।
- जल्दी पकने और थोड़ा हल्का रंग होने के कारण, सुगंधित और सिंपल जीरा राइस तैयार करने के लिए बढ़िया है। यह करी, दाल या साइड डिश के साथ बहुत अच्छा लगता है।
ब्राउन राइस का एक अन्य महत्वपूर्ण प्रकार ऑर्गेनिक ब्राउन राइस है। यह कृत्रिम रसायनों और कीटनाशकों से मुक्त होता है, जिससे यह एक स्वच्छ और प्राकृतिक विकल्प बन जाता है। ये जैविक खेती की पद्धतियों को बढ़ावा देता है जो इसे आपके और पर्यावरण दोनों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
ब्राउन राइस के संभावित साइड इफेक्ट
ब्राउन राइस वैसे तो बहुत पौष्टिक है, लेकिन कुछ व्यक्तियों को इसकी हाई-फाइबर सामग्री के कारण पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है। ऐसे साइड इफेक्ट से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे अपने डाइट में शामिल करें और खूब पानी पिएं।
निष्कर्ष
ब्राउन राइस खाने के अनगिनत फायदे हैं। इसे अपने डाइट में शामिल करना आपके समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने का एक सरल लेकिन प्रभावी तरीका है। अपने न्यूट्रिएंट, वजन प्रबंधन, त्वचा के स्वास्थ्य में फायदेमंद होने से ब्राउन राइस एक बेहतरीन अनाज है। आप अपना वजन कंट्रोल करना चाहते हों, अपनी त्वचा को बेहतर बनाना चाहते हों, या मधुमेह मैनेजमेंट करना चाहते हों, ब्राउन राइस एक अच्छा विकल्प है जो आपको हेल्दी और खुशहाल बनाने में योगदान दे सकता है।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हां, वजन बढ़ाने वाले डाइट में ब्राउन राइस को शामिल किया जा सकता है। यह कैलोरी और न्यूट्रिशन का संतुलन बनाए रखता है, और उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है जो धीरे-धीरे वजन बढ़ाना चाहते हैं। पूरी डाइट के लिए इसे प्रोटीन सोर्स और हेल्दी फैट के साथ मिलाएं।
ब्राउन राइस में नियासिन, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड जैसे विटामिन बी होते हैं, जो उम्र बढ़ने के संकेतों को कम करके त्वचा की चमक को बढ़ाते हैं। ब्राउन राइस में मौजूद मैग्नीशियम और जिंक जैसे खनिज, बालों के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और बालों के झड़ने को रोकने में मदद करते हैं।
ब्राउन राइस एक हेल्दी विकल्प है।लेकिन जो लोग सफेद चावल को छोड़कर ब्राउन राइस खाना शुरू करते हैं तो शुरुआत में इसकी हाई-फाइबर सामग्री के कारण उन्हें हल्की पाचन संबंधी परेशानी का अनुभव हो सकता है। इस तरह की परेशानी से बचने के लिए इसे धीरे-धीरे अपने डाइट में शामिल करें और खूब पानी पियें।
हां, ब्राउन राइस वजन घटाने में सहायता कर सकता है। इसमें मौजूद हाई-फाइबर सामग्री के कारण भोजन के साथ नाश्ता करने की इच्छा कम हो जाती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो ऊर्जा का एक स्थिर सोर्स प्रदान करता है। साथ ही ब्लड शुगर लेवल को तेजी से बढ़ने से रोकता है।
ब्राउन राइस एक ऐसा अनाज है जो अपनी बाहरी चोकर वाली परत, जर्म और इंडोस्पर्म को बरकरार रखता है, जिससे यह सफेद चावल की तुलना में अधिक पौष्टिक विकल्प बन जाता है। इसमें फाइबर, विटामिन और खनिजों होते हैं, जो हार्ट को सही बनाए रखने और वजन कम करने जैसे लाभ प्रदान करता है।
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