क्या डायबिटीज के मरीज आम खा सकते हैं? जानें आम का ग्लाइसीमिक इंडेक्स और पोषक तत्व

आम, जिसे अक्सर “फलों का राजा” कहा जाता है, विश्व स्तर पर पसंद किए जाने वाले उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है। यह अपनी चमकदार पीली त्वचा के साथ-साथ अपने मीठे, असाधारण स्वाद के लिए प्रसिद्ध है। यह फल, या ड्रूप, अफ्रीका, एशिया और मध्य अमेरिका के उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में उगाया जाता है, हालांकि अब इसकी खेती दुनिया भर में की जाती है। चूंकि आम में प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए कई लोगों में यह जिज्ञासा होती है कि क्या आम मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त फल हैं। आइए इस ब्लॉग में जानते हैं कि क्या मधुमेह वाले व्यक्ति सुरक्षित रूप से आम को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं या नहीं।

शुगर में आम खा सकते हैं?

फल का सेवन हमेशा समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। लेकिन क्या फलों का सकारात्मक प्रभाव मधुमेह रोगियों पर भी पड़ता है? इन दिनों बाजार में कई प्रकार के लोकप्रिय फल उपलब्ध है। आम उनमें से एक ऐसा ही फल है। आम को ले कर कई मिथक है कि क्या मधुमेह रोगी आम खा सकते हैं। इस प्रश्न का उत्तर जान ने के लिए इस ब्लॉग को आगे पढ़ते हैं।

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आम के पोषण संबंधी तथ्य

आम में बहुत सारे आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। इसलिए इस फल को लगभग हर आहार में एक पोषण के रूप में शामिल किया जा सकता है।

एक कप या 100 ग्राम आम में निम्नलिखित पोशाक तत्व होते हैं:

  1. कैलोरी: 60
  2. कार्ब्स: 15 ग्राम
  3. शक्कर: 13 ग्राम
  4. फाइबर: 2 ग्राम
  5. प्रोटीन: 0.82 ग्राम
  6. वसा: 0.38 ग्राम
  7. पोटेशियम: 168 मिलीग्राम
  8. कॉपर: 0.111 मिलीग्राम
  9. विटामिन ए: 1082 माइक्रोग्राम
  10. फोलेट: 43 माइक्रोग्राम
  11. विटामिन सी: 36.4 माइक्रोग्राम
  12. विटामिन ई: 0.9 माइक्रोग्राम

इसके अलावा, आम में आयरन, फास्फोरस, सेलेनियम, कैल्शियम और पैंटोथेनिक एसिड भी कम मात्रा में होता है।

इसके अलावा, 100 ग्राम आम विटामिन सी के लिए लगभग 43% आरडीआई प्रदान करता है। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो प्रतिरक्षा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार है और शरीर में  लोहे को अवशोषित करने में सहायता करता है, साथ ही शरीर के विकास में सहायता करता है।

आम का रक्त शर्करा पर कम प्रभाव 

आम में 90% से अधिक कैलोरी चीनी से प्राप्त होती है, और इस कारण से, यह मधुमेह के रोगियों में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है। फिर भी, इस फल में फाइबर और कई एंटीऑक्सिडेंट भी शामिल हैं, दोनों ही इसके संपूर्ण रक्त शर्करा के प्रभाव को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आम में मौजूद फाइबर रक्त में ग्लूकोस के अवशोषण को काम करता है। साथ ही एंटीऑक्सीडेंट किसी प्रतिक्रिया स्वरूप रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। यह किसी व्यक्ति के शरीर में कार्बोहाइड्रेट व ग्लूकोस लेवल को मैनेज करता है। साथ ही, एक अध्ययन के अनुसार, आम खाने से मधुमेह रोगियों का फास्टिंग शुगर लेवल कम होता है।

आम के स्वास्थ्य लाभ

कैंसर से लड़ता है:

आम क्वेरसेटिन, फिसेटिन, आइसोक्वेर्सिट्रिन, मिथाइल गैलेट, एस्ट्रैगैलिन और गैलिक एसिड सहित एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट किसी व्यक्ति के शरीर को स्तन, प्रोस्टेट, कोलन और त्वचा के विभिन्न कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखता है:

आम में फाइबर, विटामिन सी और पेक्टिन की अच्छी मात्रा होती है। इसलिए उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के नियमन में मदद करने के लिए आम अच्छा फल माना जाता है।

वजन प्रबंधन (वैट मेनेजमेंट) में प्रभावी:

चूंकि आम में कई प्रमुख विटामिन और महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं, इसलिए यह भूक को लंबे समय तक शांत रखता है। साथ ही इसमें मौजूद फाइबर पाचन को बढ़ा कर अनावश्यक कैलोरी जलाने में मदद करता है। नतीजतन, यह वजन घटाने में मदद करता है।

आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है:

आम में विटामिन ए होता है, जो दृष्टि सुधार में मदद करता है। साथ ही, फल सूखी आंखों और रतौंधी को रोकने में मदद करता है।

पाचन-सहायता:

आम में मौजूद एंजाइम शरीर में प्रोटीन की मात्रा को तोड़ने में मदद करते हैं। साथ ही, फाइबर पाचन में मदद करता है और पेट से जुड़ी कई समस्याओं से बचाता है।

लू से बचाता है:

गर्मी का यह सुखद फल हीटस्ट्रोक को रोकने में मदद करता है। आम के सेवन से व्यक्ति को तुरंत ठंडाई का एहसास होता है जिससे व्यक्ति तरोताजा महसूस करता है। इसलिए गर्मियों में इस ‘सुपर फ्रूट’ को अपने खाने में शामिल करें और साथ ही गर्मी के मौसम में भी कूल रहें।

प्रतिरक्षा को मजबूत करता है:

आम में विटामिन सी, ए और विभिन्न प्रकार के कैरोटीनॉयड होते हैं। ये सभी जरूरी पोषक तत्व इम्युनिटी के लिए फायदेमंद माने जाते हैं, यह इम्यून सिस्टम को मजबूत और स्वस्थ रखते हैं।

एनीमिया का इलाज करता है:

आयरन की कमी से जूझ रहे लोगों के लिए आम फायदेमंद होता है। जब शरीर में आरबीसी की संख्या कम हो जाती है, तो रक्त ऊतकों और शरीर के अंगों तक पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन नहीं ले जा पाता है। इस प्रक्रिया से थकान बढ़ जाती है। नियमित रूप से आम का सेवन किसी व्यक्ति के शरीर में स्वस्थ आरबीसी को बढ़ाने में मदद करता है जो अंततः शरीर के ऊतकों और शरीर के अन्य अंगों में ऑक्सीजन को ले जाने में करने में मदद करता है।

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आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) खाद्य उत्पादों की 0 से 100 तक की रैंकिंग है जो दर्शाती है कि क्या एक कार्ब-फूड रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है।

जीआई के वर्ग हैं:

  1. कम: 0-55
  2. मध्यम: 55-69
  3. उच्च: 70 . से अधिक या उसके बराबर

आम का ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)

रक्त शर्करा के स्तर पर कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ का प्रभाव न केवल उसके जीएल या कार्ब गुणवत्ता द्वारा दर्शाया जाता है, बल्कि एक विशिष्ट भोजन में कार्ब की मात्रा द्वारा भी दर्शाया जाता है।

जीएल श्रेणी:

  1. कम: 0-10
  2. मध्यम: 11-19
  3. उच्च: 20 . से अधिक या उसके बराबर

मधुमेह रोगी अपने मधुमेह को मैनेज करने के लिए आहार विशेषज्ञ की सलाह से अपनी डाइट निर्धारित कर सकते हैं। निम्न या मध्यम जीआई वाले खाने से रक्त शर्करा के स्तर में मामूली बढ़त होती हैं।

आम का जीआई 56 है, जो मध्यम जीआई फल वर्ग के अंतर्गत आता है। हालांकि, आम का जीएल 5 है, जो निम्न जीएल वर्ग के अंतर्गत आता है। इसका तात्पर्य यह है कि मधुमेह के रोगियों को आम का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। कम मात्रा में आम के सेवन से रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक प्रभाव नहीं पड़ेगा।

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आम और मधुमेह

हाल के एक अध्ययन के अनुसार मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए आम को एक सुरक्षित फल माना गया है। लेकिन दूसरी और आम में मौजूद अधिक चीनी और कार्ब इसे मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श फल नहीं बनाते। फिर भी, इसमें मौजूद कई पोषक तत्व, खनिज और विटामिन इसे मधुमेह रोगियों के खाने में शामिल करने के लिए उपयोगी माने जा सकते हैं। इसलिए ही इसे फलों का राजा कहते हैं।

आम में उच्च मात्रा में फाइबर और कैल्शियम, तांबा और पोटेशियम होता है। फाइबर शरीर में ग्लूकोस के अवशोषण को नियंत्रित करता है। आम में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं, भले ही उनमें कुल वसा बहुत कम हो। एडीए के अनुसार, मधुमेह के रोगियों के भोजन में, दिन के समय फलों की एक सर्विंग में 15 ग्राम कार्ब्स शामिल होना चाहिए, जिसका अर्थ है लगभग आधा कप आम लिया जा सकता हैं।

आम और प्रीडायबिटीज

मधुमेह विश्व स्तर पर लोगों को प्रभावित करने वाली एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या है। प्रीडायबिटीज वाले व्यक्ति में भले ही रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है पर उन्हें मधुमेह की श्रेणी में नहीं रखा जा सकता। प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों को टाइप 2 डायबिटीज, हृदय संबंधी समस्याएं और स्ट्रोक होने का अधिक खतरा होता है। हाल के एक अध्ययन ने प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों में रक्त शर्करा के स्तर पर आम के प्रभावों की जांच की। यह देखा गया कि जिन लोगों ने 12 सप्ताह तक रोजाना 10 ग्राम फ्रीज-सूखे आम का सेवन किया, उनमें ब्लड शुगर कम होने के साथ-साथ इंसुलिन का स्तर भी बढ़ा। साथ ही, अध्ययन में, नियंत्रण समूह (जिन्होंने आम का सेवन नहीं किया) को इस तरह के प्रभावों का अनुभव नहीं हुआ।

मधुमेह के भोजन में आम को कैसे शामिल करें?

आम को अपने खाने में कई तरह से शामिल किया जा सकता है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनके द्वारा एक व्यक्ति आम खाने का आनंद ले सकता है:

  1. कई प्रकार की स्मूदी में शामिल करें
  2. इसके टुकड़े सालसा में डालें।
  3. गर्मियों में सलाद में शामिल करें।
  4. अन्य गर्मियों के फलों के साथ खाएं।
  5. क्विनोआ सलाद में डालें।

हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आम मीठा होता है और इसमें अन्य फलों की तुलना में अधिक चीनी होती है। इसलिए, इसका सही मात्रा में शामिल कर के इसका आनंद उठाया जा सकता है।

सारांश

आम की अधिकांश कैलोरी उसमें उपस्थित शर्करा से प्राप्त होती है, जो इस फल को रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने की क्षमता प्रदान करती है, जो मधुमेह रोगियों के लिए एक विशेष चिंता का विषय है। क्या मधुमेह के रोगियों के लिए आम खाना सुरक्षित है? शर्करा व कार्ब होने के बावजूद आम रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने के लिए एक स्वस्थ विकल्प हो सकता हैं। इसका कारण है कम जीएल, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट की उपस्थिति जो रक्त शर्करा के स्पाइक्स को कम करने में सहायता करते हैं। यदि कोई व्यक्ति अपने आहार में आम को शामिल करने की सोच रहा है, तो ग्लूकोज के स्तर में सुधार करने के लिए मॉडरेशन व सही मात्रा में इसका सेवन करें। साथ ही इसके अच्छे प्रभाव के लिए इसे अन्य प्रोटीन युक्त विकल्पों के साथ मिला कर खाएं।

सामान्यतया पूछे जाने वाले प्रश्न:

क्या गर्भावधि मधुमेह में आम खा सकते हैं?

हां, गर्भावधि मधुमेह से पीड़ित महिलाएं मध्यम मात्रा में आम का सेवन कर सकती हैं यदि उनकी रक्त शर्करा अच्छी तरह से नियंत्रित है। इसका कारण यह है कि आम में अधिक मात्रा में चीनी होती है जो ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि ला सकती है। इस प्रकार, किसी भी प्रकार के मधुमेह में कम मात्रा में आम का सेवन करना अच्छा होता है।

क्या मधुमेह रोगियों के लिए आम के पत्ते कारगर हैं?

आम के पत्तों में पेक्टिन, विटामिन सी और फाइबर की भरपूर मात्रा होती है। इसके अलावा, वे इंसुलिन उत्पादन के साथ-साथ शुगर डिस्ट्रब्यूशन में सहायक है। इस प्रकार, वे रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने में बहुत मदद करते हैं।

क्या मधुमेह वाले व्यक्ति के लिए आम खराब है?

नहीं, मधुमेह रोगियों के लिए आम खराब नहीं है। बस इसे मॉडरेशन के साथ उपयोग करें। मधुमेह के लोग इस फल का सुरक्षित रूप से सेवन कर सकते हैं अगर उनके ग्लूकोज के स्तर नियंत्रित हैं। एक आम में लगभग 1 से 1.5 रोटियों के बराबर कैलोरी होती है। एक आम के सेवन से ग्लूकोज का स्तर अधिक नहीं बढ़ता है (इसका मध्यम जीआई होता है)। खाने के ठीक बाद आम का सेवन न करें। इंटर-मील स्नैक्स को ½ आम के साथ बदलें। यह ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि को रोकने के साथ-साथ ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, एक व्यक्ति पूरे दिन के लिए सीमित मात्रा में आम का सेवन कर सकता है। भुनी हुई मूंग दाल या भुने हुए चना को आम के साथ मिलाकर खाना बेहतर होता है।

क्या प्री-डायबिटीज के मरीज आम खा सकते हैं या डायबिटिक पेशेंट आम खा सकते हैं?

शोध अध्ययनों के अनुसार, मधुमेह वाले लोगों में आम मेटाबॉलिक संबंधी समस्याओं के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक आम का सेवन मधुमेह के साथ-साथ उच्च कोलेस्ट्रॉल को मैनेज करने में भी मदद करता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर प्रीडायबिटीज से जुड़े मेटाबॉलिक सिंड्रोम का मुख्य संकेत है। एडीए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, मधुमेह के रोगियों के लिए फल के एक हिस्से से लगभग 15 ग्राम कार्ब्स और प्रीडायबिटीज वाले व्यक्तियों के लिए 25 ग्राम से कम होना चाहिए। यह एक छोटे आम ​​के ½ के बराबर है। इसलिए सही मात्र में इसका सेवन किया जा सकता है।

मधुमेह के लिए आम के पत्तों की चाय कैसे तैयार करें?

लगभग दस से बारह आम के पत्तों को 100-150 मिलीलीटर पानी में उबालें। इसे रातभर रखें फ़िर सुबह पियें। इसे लेने से पहले हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें।

मधुमेह के रोगी किन तरीकों से फल खा सकते हैं?

कुछ स्वस्थ व आसान तरीके हैं:

  1. ताजे फलों का सेवन। यदि किसी व्यक्ति को मधुमेह है, तो उसे हमेशा ताजे फल लेने का प्रयास करना चाहिए। डिब्बाबंद फल न लें। डिब्बाबंद फलों में अतिरिक्त चीनी शामिल होती है।
  2. मात्रा पर नजर रखें। मधुमेह के रोगियों को फलों की मात्रा पर  हमेशा नियंत्रण रखना चाहिए। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमेशा डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर के ही फलों का सेवन करें।
  3. फलों के जूस का सेवन न करें। आमतौर पर मधुमेह रोगियों को फलों के रस से बचने का सुझाव दिया जाता है। फलों के रस में चीनी की अधिक मात्रा होती है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती है।

मधुमेह रोगी कौन से फल खा सकता है?

कुछ स्वास्थ्यप्रद फल जो मधुमेह वाले लोग खा सकते हैं उनमें अमरूद, सेब, नाशपाती, चेरी, स्ट्रॉबेरी, पपीता, ब्लूबेरी और जामुन शामिल हैं। ये फल कम जीआई फल होते हैं और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे होते हैं।

सन्दर्भ:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/mango-is-good-for-diabetes
  2. https://www.apollodiagnostics.in/blog/can-diabetics-eat-mango
  3. https://food.ndtv.com/food-drinks/is-it-safe-for-diabetics-to-eat-mangoes-experts-reveal-1707208

Last Updated on by Dr. Damanjit Duggal 

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